健身训练基本知识

健身训练基本知识

重训图解网站(英文) 点人体某部位肌肉,就出现如何训练的图。
 (如果在家只有哑铃 就看哑铃叫Dumbbell. 点进去后看Dumbbell 就可以)
 ↑。胸肌除了伏地挺身外最好是用杠铃来训练。
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肌肉要重量训练的刺激才会成长,重量训练还可以防止骨质流失。
重量训练注意:

1.要热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。

缺乏热身跟伸展,很容易受伤。

重训的热身,可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.筋骨先活动一下,m168.net再开始正式的训练。


2.要配合呼吸,以推举(躺著举杠铃)来说,往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般重训的原则是放松吸气;用力吐气

3.一次以8-14下为一个标准组先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内,能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟,一次要练同一个动作,让该部位充血,这3-4组要同一个时间练完,做到最累,效果才会好,不去要练其他的再回来做。

   2013.1.25补充:比较新的练法:较小重量的多组训练,15-20组。新的观念,但原理是同通的,多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激,充血,再给予足够的休息跟营养,就能成长。

4.肌肉重训后充血,才能刺激它的生长。m168 (不要忘记热身喔)

5.可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将重训的器材设定好保险装置,以免压伤自己。

6.如果酸痛得休息,如果隔天要练同一组肌肉,必须要该部分肌肉不酸痛。

7.重训完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的酸痛,m168.tw以及避免抽筋的发生。伸展运动的方向就是跟重训时使用的肌肉收缩方式相反。

8.跑步等有氧运动也会削去肌肉,但是可以增加体能跟心肺功能,最好的减脂方法,除了有氧外还是饮食控制。
:有氧运动是指心跳达130以上,持续30分钟以上的运动,骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。
运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝醣(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。
足够量的重量训练会在肌肉组织内形成氧债,在训练后休息时,身体为了偿还氧债还会继续消耗热量,要长大肌肉的人要多重训少有氧m168.net

瘦的人一周4次重训,一次有氧运动最理想,有的人甚至於只热身跑步15分,接下就重训,不有氧。

胖的,想要减少脂肪的人,重训.有氧都需要。一周能4次有氧,再3次以上的重训,对减脂最有效。只有氧不重训,脂肪同样无法完全减掉。

9.腹肌的锻炼与理想的体脂
当您体脂太高,腹肌会藏在皮下脂肪内,无法看到,健身者理想的体脂要在15%以下,腹肌才会明显,当体脂太高,囤积在腹部的脂肪多,再练腹肌,确实会越练越大,有如鲔鱼肚一样。
腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌m168.tw,正常仰卧起坐是练上腹肌,下腹肌在家练可以将上身躺平在软垫上,双脚伸直并拢上抬到90度。

10.肥肉是永远没办法变成肌肉的,如果重训以及其他消耗热量的运动量不足,必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物),当然脂肪是更不能摄取,健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。 

11.早餐以及重量训练后 记得补充足够的营养  必须包括优质蛋白质.碳水化合物 乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳 水果都是不错的选择
12.炸鸡.薯条甚至於饼干等等高脂肪含量的东西,都必须禁止m168.net,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。 

13.要有充足的睡眠,每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。 

14.少量多餐  一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。

15.任何运动都没办法局部减脂
降低脂肪是全身性的减少,即使您做仰卧起坐非常多,也无法单单减去腹部的脂肪,m168.net同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

16.用振动减少脂肪更是不太可能的事

17.要排课程 照表操课( 一周内不同日子训练不同部位的肌肉群 )

18. 拍照记录才能激励自己 (照片为脸书 上互传转载)



转贴新闻:伸展或重量训练都有助於肌肉与骨骼发展 (没做好伸展.热身很容易受伤)
MLB/日本人肩膀与美国人不同? 美媒暗批松坂自做自受
更新日期:2009/06/30 13:02 记者陈浚錡/综合报导
松坂大辅在经典赛风光二度获得MVP,任谁也没想到,这位号称「平成怪物」的投手竟然会在球季赛陷入困境。《波士顿环球报》暗指松坂「自做自受」不听劝,不接受肩膀伸展训练课程,才会造成现在二度进入伤兵名单的困境。