健身訓練基本知識

健身訓練基本知識

重訓圖解網站(英文) 點人體某部位肌肉,就出現如何訓練的圖。
 (如果在家只有啞鈴 就看啞鈴叫Dumbbell. 點進去後看Dumbbell 就可以)
 ↑。胸肌除了伏地挺身外最好是用槓鈴來訓練。
中華營養網編寫,轉載請寫出處。www.m168.tw

肌肉要重量訓練的刺激才會成長,重量訓練還可以防止骨質流失。
重量訓練注意:

1.要熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。

缺乏熱身跟伸展,很容易受傷。

重訓的熱身,可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.觔骨先活動一下,m168.net再開始正式的訓練。


2.要配合呼吸,以推舉(躺著舉槓鈴)來說,往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般重訓的原則是放鬆吸氣;用力吐氣

3.一次以8-14下為一個標準組先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力範圍內,能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘,一次要練同一個動作,讓該部位充血,這3-4組要同一個時間練完,做到最累,效果才會好,不去要練其他的再回來做。

   2013.1.25補充:比較新的練法:較小重量的多組訓練,15-20組。新的觀念,但原理是同通的,多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激,充血,再給予足夠的休息跟營養,就能成長。

4.肌肉重訓後充血,才能刺激它的生長。m168 (不要忘記熱身喔)

5.可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將重訓的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

6.如果痠痛得休息,如果隔天要練同一組肌肉,必須要該部分肌肉不痠痛。

7.重訓完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的痠痛,m168.tw以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟重訓時使用的肌肉收縮方式相反。

8.跑步等有氧運動也會削去肌肉,但是可以增加體能跟心肺功能,最好的減脂方法,除了有氧外還是飲食控制。
:有氧運動是指心跳達130以上,持續30分鐘以上的運動,騎腳踏車.跑步(一般人時速要7-8公里左右).滑步機.激烈的游泳都算有氧運動。
運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝醣(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。
足夠量的重量訓練會在肌肉組織內形成氧債,在訓練後休息時,身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量,要長大肌肉的人要多重訓少有氧m168.net

瘦的人一週4次重訓,一次有氧運動最理想,有的人甚至於只熱身跑步15分,接下就重訓,不有氧。

胖的,想要減少脂肪的人,重訓.有氧都需要。一週能4次有氧,再3次以上的重訓,對減脂最有效。只有氧不重訓,脂肪同樣無法完全減掉。

9.腹肌的鍛鍊與理想的體脂
當您體脂太高,腹肌會藏在皮下脂肪內,無法看到,健身者理想的體脂要在15%以下,腹肌才會明顯,當體脂太高,囤積在腹部的脂肪多,再練腹肌,確實會越練越大,有如鮪魚肚一樣。
腹肌鍛鍊可分上腹肌和下腹肌m168.tw,正常仰臥起坐是練上腹肌,下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上,雙腳伸直並攏上抬到90度。

10.肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的,如果重訓以及其他消耗熱量的運動量不足,必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物),當然脂肪是更不能攝取,健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。 

11.早餐以及重量訓練後 記得補充足夠的營養  必須包括優質蛋白質.碳水化合物 乳清蛋白.雞蛋.穀物.優酪乳 水果都是不錯的選擇
12.炸雞.薯條甚至於餅乾等等高脂肪含量的東西,都必須禁止m168.net,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。 

13.要有充足的睡眠,每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。 

14.少量多餐  一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

15.任何運動都沒辦法局部減脂
降低脂肪是全身性的減少,即使您做仰臥起坐非常多,也無法單單減去腹部的脂肪,m168.net同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。

16.用振動減少脂肪更是不太可能的事

17.要排課程 照表操課( 一周內不同日子訓練不同部位的肌肉群 )

18. 拍照記錄才能激勵自己 (照片為臉書 上互傳轉載)



轉貼新聞:伸展或重量訓練都有助於肌肉與骨骼發展 (沒做好伸展.熱身很容易受傷)
MLB/日本人肩膀與美國人不同? 美媒暗批松坂自做自受
更新日期:2009/06/30 13:02 記者陳浚錡/綜合報導
松坂大輔在經典賽風光二度獲得MVP,任誰也沒想到,這位號稱「平成怪物」的投手竟然會在球季賽陷入困境。《波士頓環球報》暗指松坂「自做自受」不聽勸,不接受肩膀伸展訓練課程,才會造成現在二度進入傷兵名單的困境。